Ülkemizde vardiya sistemi ile çalışmak durumunda kalan profesyoneller çoğu zaman yaşadıkları sıkıntıları normalize ederek işleri “oluruna bırakır” bir vaziyette hayatlarını sürdürmeye devam ediyorlar. Yani farklı zaman dilimlerinde gece ya da gündüz yaşantılarının altüst olmasının vücutlarına ve ruhsal durumlarına nasıl net etkileri olduğunu sorgulamadan, sonuçları peşinen kabul edercesine, öyle tabiri caizse “yuvarlanıp” gidiyorlar.

Oysa ki vardiya sisteminde çalışan bir kişinin yaşam tarzında gerekli önlemleri alarak düzenlememesi durumunda iki büyük tehlike kapıda bekliyor:

1- Sinsice ve derinden bozulan bir sağlık durumu
2- Gerek iş gerek özel hayatta yaşamsal tehlikelere neden olabilecek dikkat/konsantrasyon performanslarına sebep olan bilişsel - ruhsal problemler. Burada belirtmekte fayda var; Vardiya sisteminde çalışmanın sebep olduğu sıkıntılı konuların en başında “uyku düzeni ve uyku kalitesi” gelmekte.

Vücudumuz doğal dinlenme periyodu olarak gece karanlığındaki uyku aktivitesine odaklıdır ve temel yenilenme süreci bu koşullara gore programlanmıştır. Bu temel dinlenme ve yenilenme sürecinde hücre onarımı başta olmak üzere yenilenme sistemini düzenleyen hormon salınımlarından tutun, beyindeki nöral bağlantıların tamirine kadar birçok hayati bakım olayı “uyku” sırasında gerçekleşiyor. Okuyucunun havacılık alanında rutin bakım ve onarımın ne derece önemli olduğunu bilen bir topluluk olduğunu göz önünde bulundurduğumda bu tip bir metafor bence cuk diye yerine oturuyor. Bakım (uyku) yoksa uçuş (iş) da yok! Çünkü risk çok!

“Nasıl böyle bir tablo oluşuyor” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Lafı çok dolandırmadan genel bilgileri kısa ve net bir şekilde sunalım:

Bir yetişkinin ortalama 6 - 8 saat kadar gece uykusuna ihtiyacı var. Gündüz aynı miktarda uyusanız bile gece uykusu sırasındaki bakım kalitesi aynı değil. Bu konuda iki belirleyici etken mevcut; Karanlıkta salınımı gerçekleştirilen hormonlar ve bu hormonların vücudumuza olumlu etkileri, bir de nesillerden bu yana yerleşmiş olan “vücut saatimizin gece ve gündüz farklı çalışıyor dolayısıyla fizyolojik farklı ihtiyaçların ve yatkınlıkların ortaya çıkıyor” olması durumu. Gece “doğru uyku”muzu yeteri kadar alamazsak bu yenilenme ve dinlenme sürecimiz aksıyor ve bu koşullarda;

1- Sürekli yorgunluk, bağışıklık sistemi zaafları, gribal enfeksiyon ve soğuk algınlığına daha yatkın olma, sindirim sistemi bozuklukları ve adet bozuklukları gibi kısa sürede ortaya çıkan fiziksel olumsuzluklara
2- Şişmanlık, kalp hastalıkları, ikinci tip şeker, kanser gibi orta/uzun vadede ortaya çıkan fiziksel olumsuzluklara
3- Depresyon ve yalnızlık, odaklanma becerilerinde sıkıntılar, hafıza problemleri gibi psikolojik ve bilişsel olumsuzluklara davetiye çıkmış oluyor.

Son yazdığımız maddeyi vurgulamak icin vücudumuzdaki kimyasal değişikliklerin ve fiziksel kondisyonumuzun sinir sistemimize ve beynimizin bilişsel performanslarına doğrudan nasıl etkilediğini ayrıca konuşmak bile gerekebilir. Şöyle bir örnek ile daha iyi anlaşılabiliriz: Mide bulantınız olduğu zaman mı daha iyi bulmaca çözersiniz, normal fiziksel kondisyonunuzda mı? E bir de sağlık ve emniyet birimlerinin çalışma alanlarında olduğu gibi uçak teknisyenlerinin de yeteri kadar zorlu ve stresli çalışma koşullarının ve sorumluluk yüklerinin olduğunu hesaba katarsak dikkat süreçleri gibi performansların önemi ikiye hatta üçe katlanmış olmuyor mu? Bu sefer bir olumsuz kısır döngü ki alıp başını yürüyor:

Stresliyim, iyi dinlenemedim (yenilenemedim) - Kronik yorgunluk ve rahatsızlıklar hissediyorum - Zaten çabuk da hasta oluyorum daha yeni atlatmıştım gribi - Bu şekilde bazı zorlu kararları nasıl vereceğim, o kadar insanın hayatı da kariyerim de bu kararlara bağlı - Evet şimdi daha da stresliyim..

Ne yapsak?

Öncelikle “görmezden gelme” ve “akışına bırakma” hallerinden vazgeçelim. Zahmetli olacak ama “akışı belirleme ve kontrol sahibi olma” modu ve kararlılığında prensip kararları ile hayatımızı düzenlememiz gerektiğini benimseyip çabalamaya başlayalım. Ve bu perspektif kapsamında;

1- “Uykum ve uykumun kalitesi benim için önemlidir” şeklinde bir düşünceyi zihninize kazıyın.
2- Beslenme düzeninizi vardiya sistemine gore değiştirin (ana öğün vardiyada yenecek şekilde), hazır atıştırmalıklardan kaçının yerine kuruyemiş, taze meyve gibi sağlıklı ara öğün unsurlarını tercih edin. Sigara ve alkol tüketiminizi gözden geçirin, mümkünse bu tip ürünleri kullanmayın. Ayrıca bir uzman denetiminde degilseniz kesinlikle uyku ilacı almayın.
3- Gece vardiyası bitiminde eve dönene kadar gün ışığından kaçınmak için koyu renkli güneş gözlüğü kullanın (güneş ışığı metabolizmanızın gündüz moduna geçmesini sağlayacak hormonların salgılanmasına sebep olacak ve bu hormonlar uykunuzu olumsuz etkileyecek). Evinizde uyku ortamınızı önceden hazırlamış olun; Yatacağınız odanın pencerelerini kalın koyu renk perdeler ile kapatıp karartın,uykunuzu bölecek sesli uyaranlar ile ilgili önlem alın (gürültülü bir ortamda uyuyacaksanız internetten ücretsiz “beyaz gürültü - white noise” kayıtlarını bulup uyku zamanınızda çalabilirsiniz. Bu gürültünün 70db’in altında kalmasına özen gösterin, yine akıllı telefonunuza internetten ücretsiz ses seviyesi ölçen aplikasyonlar indirip bu ölçümü yapabilirsiniz), evinizde evcil hayvan var ise odanıza sokmayın.

Bu üç temel adım kapsamında hayatınızı düzenleme girişiminiz neticesinde sağlığınızı riske etmemiş olacak, iş performansınızı yükseltecek, kendinizi daha huzurlu ve mutlu hissedeceksiniz. Unutmayın, temel bakım süreciniz olan, organlarınızın sağlıklı çalışma şeklinden cinsel yaşantınıza, beyin fonksiyonlarınızdan bağışıklık sisteminize kadar inanamayacağınız boyutta etkili olan bu mucizevi “şey” e “uyku” deyip geçmeyin.

Sorularınız ve eleştirileriniz için bana burak.baduroglu@gmail.com adresinden ulaşabilirsiniz. Herkese sağlıklı, huzurlu ve başarılı günler dilerim...